Säännöllinen liikunta on tärkeä osa sepelvaltimotaudin omahoitoa. Sen avulla voit vaikuttaa suotuisasti taudin riskitekijöihin, kuten kohonneeseen verenpaineeseen, veren kolesteroliarvoihin ja ylipainoon. Lisäksi liikunta auttaa diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa. Liikunta kohentaa myös mielialaa ja vähentää stressiä. 

Sydämen terveyden kannalta liikunnan tulisi jatkua läpi elämän. Liikunnallisen elämäntavan aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä. Sepelvaltimotautia sairastavan liikunta koostuu arkiaktiivisuudesta, kestävyysliikunnasta ja lihasvoimaharjoittelusta. Perusta liikunnalliselle elämäntavalle syntyy päivittäisten arjen askareiden ja askeleiden avulla.

Vinkit arkiliikuntaan

Liiku päivittäin tai vähintään 3–4 kertaa viikossa 30–60 minuutin ajan. Aikuiselle hyviä mahdollisuuksia lisätä arkista liikuntaa kotona ovat

• haravointi ja lumenluonti
• kävely tai pyöräily kauppaan tai muille asioille
• kävely naapureille kyläilemään
• ulkoilu perheen lasten kanssa
• ulkoilu koiran kanssa
• perheen yhteiset vauhdikkaat ulkoleikit
• erilainen hyötyliikunta, esimerkiksi marjojen tai sienten kerääminen

Vinkit kestävyysliikuntaan

Liiku päivittäin tai vähintään 3–5 kertaa viikossa 20–60 minuutin ajan hikoillen ja hengästyen harrastaen esimerkiksi jotakin seuraavista lajeista. Säätele tehoa tuntemustesi mukaan. Rasituksen tehoon voit vaikuttaa taottamalla harjoitusta tai säätämällä vauhtia tai matkaa.

• reipas kävely tai sauvakävely
• pyöräily
• hölkkä
• tanssi
• hiihto
• uinti

Vinkit lihasvoimaharjoiteluun

Tee lihasvoimaharjoituksia 2–3 kertaa viikossa. Lihasvoimaharjoittelulla tarkoitetaan lihaksia vahvistavaa harjoittelua esimerkiksi kuntosalilla, luonnossa tai kotona.  Vastuksena voit käyttää oman kehon painoa tai muuta vastusta esimerkiksi kuminauhaa tai erillisiä painoja fysioterapeutilta saamiesi ohjeiden mukaisesti. Tärkeintä suorituskyvyn ylläpitämisen tai parantamisen kannalta on harjoittaa isoja lihasryhmiä.

• 8–10 suurimpia lihasryhmiä kuormittavia liikettä 10–15 toistoa, 2–3 sarjaa
• tee eri kehon osia kuormittavia harjoituksia vuorotellen
• pidä harjoitteet dynaamisina, vältä staattisista lihasjännitystä vaativia liikkeitä

Liiku tehokkaasti ja turvallisesti

Voit hengästyä ja hikoilla, vältä kuitenkin rintakipua ja hengenahdistusta. Liikunnan rasittavuutta voit arvioida esimerkiksi sykkeen avulla. Tärkeintä on kuitenkin seurata omia tuntemuksia esimerkiksi Borgin rasitustuntemusasteikon avulla. Linkki sepelvaltimotautipotilaan liikuntaohjeeseen (Terveyskirjasto.fi)

Liikunta saa tuntua hieman rasittavalta tai rasittavalta, jos se on oireetonta ja palaudut siitä hyvin. Jokainen liikuntakerta sisältää 5–15 minuutin alku- ja loppuveryttelyn. Asianmukainen alku- ja loppuveryttely on erityisen tärkeää, jos liikuntaharjoittelu toteutetaan varhain aamulla tai kylmässä.

Lisää liikunnan määrää ja kuormittavuutta vähitellen – jopa 10 minuutin liikunnan lisääminen tuo terveyshyötyjä. Pidä noin tunnin tauko lääkkeen oton tai aterian jälkeen ennen kuntoliikuntaa. Kevennä liikuntaa kovassa tuulessa, pakkasessa ja helteessä.

Vältä rasitusta, jos olet sairas, huonovointinen tai leposykkeesi on paljon normaalia korkeampi.