Ristomatti Hakola: ”Panosta enemmän palautumiseen”

Kaikki osaavat treenata, eli lähteä ovesta kaksi kertaa päivässä. Kaikkein vaikeinta on lepääminen − sitä osaavat vain parhaat, sanoo huippuhiihtäjä Ristomatti Hakola.

Tämän kauden hiihdot on hiihdetty, ja Ristomatti Hakolalla on jo alkanut harjoittelukausi, joka tarkoittaa rullahiihtoa ja juoksua eri tehoilla 4‒5 tuntia päivässä. Maanantaisin hän pitää lepopäivän, joka voi tarkoittaa myös kevyttä liikuntaa, kuten sauvakävelylenkkiä.

‒ Lepopäivänä en yleensä tee mitään, yritän saada ajatukset pois hiihdosta. Jos palautuminen on aktiivista, liikkuessani kuuntelen samalla jotain podcastia. Kisakautena en harjoittele niin paljon: tiistaina vedän hiihtolenkin ja käyn salilla, keskiviikkona keskityn vauhtikestävyyteen, torstaina matkustetaan kisapaikalle, jossa perjantaina on kova treeni ja viikonloppuna kilpaillaan.

Kestävyysurheilun ulkopuolella Hakola työskentelee liikunta-aliupseerina Santahaminan Urheilukoulussa.

Data ja oma olo kertovat

Hakola seuraa palautumistaan joka aamu patjan alle asetetun laitteen avulla. Tosin ennen kilpailuja laite on pois päältä, sillä tulos näyttää heikommalta kisastressin ja henkisen kuormituksen takia.

Laitteesta kertyy dataa niin sykkeestä kuin sykevälivaihtelusta.

‒ Jos datasta tulee välillä huono tulos, en siitä hätkähdä. Olen yli kymmenen vuotta urheillut ammatikseni, joten oma olo kertoo myös paljon. Esimerkiksi väsymystä ei aina voi pistää sen piikkiin, etten ole palautunut kunnolla.

Enemmän kuin yksittäinen tulos hälytyskelloja soittaa pitkän aikavälin trendi. Rasitusta kertyy, jos treeni ei kulje odotusten mukaisesti.

‒ Kestävyysurheilussa kehoa pitää rasittaa tarpeeksi, mutta ei liikaa. Levon ja rasituksen suhde on yksilöllistä, mutta ylirasitus laskee puolustuskykyä ja sitä kautta tulen kipeäksi. Se on keholta selkeä merkki.

Lepääminen on vaikeinta

Vaikka oman kehon kuuntelu on Hakolalle tuttua, hän myöntää, ettei aina osaa lukea kropan antamia signaaleja.

‒ Jos aamulla väsyttää, pitää pystyä tulkitsemaan, johtuuko se liiallisesta rasituksesta vai jostain muusta. Virheistä oppii, mutta en ole aina oppinut tunnistamaan ylirasituksen oireita. Kaikki osaavat treenata: lähteä ovesta kaksi kertaa päivässä. Kaikkein vaikeinta on lepääminen, sitä osaavat vain parhaat.

Hakolan mukaan kehittymiseen ja myös palautumiseen tarvitaan uusia ärsykkeitä. Esimerkiksi vauhdin vaihteleminen hitaasta kovempaan kehittää urheilijaa.

Energiaa tarvitaan

Palautumisessa Hakola seuraa myös vaakaa, jottei painossa tapahtuisi suuria heittelyjä. Painon on hyvä pysyä mahdollisimman tasaisena: se osoittaa myös nestetasapainon olevan kunnossa.

‒ Kestävyysurheilijan pitää saada tarpeeksi energiaa, jotta harjoittelu olisi optimaalista. Syön perusterveellisesti ja herkuttelen säännöllisin väliajoin – suhde on 90 ja kymmenen prosenttia. Kun kuitenkin kulutan 5 000 kaloria päivässä, pitää olla energiaa tehdä harjoituksia.

Hakola ei ota syömisestään stressiä, tietoisuus riittävän ravinnon monipuolisuudesta riittää.

Työkaluina sydän ja keuhkot

Hakola kiittelee, ettei hänellä ole vielä missään vaiheessa ollut sydänoireita.

‒ Sydän ja keuhkot ovat kestävyysurheilijan tärkeimmät työkalut: ne pitää olla täydessä tikissä loppuelämän urheilu-uran jälkeenkin.

Huippu-urheilijoiden terveyttä, hyvinvointia ja kuntoa tarkkaillaan säännöllisesti. Hakolan sydäntä tutkitaan kerran vuodessa Sydänsairaalassa. Lisäksi koko maajoukkue käy kolmesti vuodessa mattotestissä, jossa maski päässä kerätään hengityskaasuja ja josta näkee sekä poikkeamat että kehityksen.

Hakola myöntää joskus sortuneensa siihen, että sairastumisen jälkeen lähtee liian aikaisin lenkille.

‒ Nuorille urheilijoillekin haluaisin sanoa, että parempi olisi levätä ylimääräiset kaksi päivää kuin pitkittää flunssaa, vaikka se tuntuisi ikuisuudelta. Kun on harjoitellut 15 vuotta, siinä pari päivää ei merkitse mitään.

Kotiin tuotavaa Kiinasta

Koronavuosi ei ole vaikuttanut Hakolan harjoitteluun: ulko-ovelta on päässyt hyvin metsän siimekseen juoksemaan tai hiihtämään. Ainoastaan kuntosaliharjoittelut ovat jääneet väliin, mutta punttitreenejä voi tehdä kotioloissakin.

‒ Korkean paikan leirejä Keski-Euroopassa ei ole ollut vuoteen. Toivottavasti pandemia hellittää, sillä olympialaiset järjestetään 1 800 metrin korkeudessa. Kun on kotoisin merenpinnan tasolta Satakunnasta, korkean paikan leiri auttaa sopeutumiseen.

Hakolan tavoitteena onkin mitalisijat vuonna 2022 Kiinassa.

‒ Ensimmäinen arvokisamitali tuli parisprintissä tänä vuonna, joten toivottavasti ketsuppipullo on nyt auki himoittuja olympiamitaleita varten. Kun on syöty, nukuttu ja treenattu, olisi hyvä, jos kisoista olisi kotiin tuotavaa.

Tästä eteenpäin Hakolan jokainen harjoitus tähtää arvokisoihin.

‒ Voin vain itse vaikuttaa omaan kuntooni, jonka täytyy olla kohdallaan lähtöviivalla.