Kevyt kotijumppa

Säännöllinen liikunta tarjoaa terveyshyötyä myös sydämelle ja se tehostaa hengitystä luonnollisesti. Jokaiseen viikkoon tulisi arjen aktiivisuuden lisäksi kuulua kestävyysliikuntaa vähintään kolmena päivänä ja lihaskuntoharjoittelua vähintään pari kertaa. Sairaana ei toki pidä rehkiä.

Tee lämmittelyksi vaikkapa paikallaan askellusta, vartalon kiertoja ja hartioiden pyörittelyjä. Voit myös tehdä liikkeitä soveltaen kävelylenkin lomassa tai kävelyn jälkeen kotona. Porraskävely on myös hyvää harjoittelua.

Voit tehdä liikkeitä esimerkiksi 5–10 toistoa ja tehdä toistoja 2–3 sarjan verran. Muista rauhallinen hengitys liikkeiden aikana.

Liikkumisen iloa ja terveyttä kaikille toivottavat Sydänsairaalan fysioterapeutit!

Varpaillenousut

Nouse seisomaan varpaille ja laskeudu hallitusti takaisin alas. Toista sopiva määrä. Voit tarvittaessa pitää tukea kädellä esimerkiksi seinästä tai tehdä liikkeen myös istuen.

Lonkkien loitonnukset

Seiso ryhdikkäästi, nosta jalkaa sivulle ja tuo hallitusti takaisin toisen jalan vierelle. Pidä vartalo paikallaan.

Ota tarvittaessa tukea kädelläsi esimerkiksi seinästä tai tuolista. Tee liike molemmin puolin. Toista sopiva määrä.

Hartioiden nostot

Istuen tai seisten. Nosta hartiat ylös ja laske rennoksi alas. Toista sopiva määrä.

Seisomaannousut

Istu tuolilla, vie painoa eteen ja nouse seisomaan. Purista pakarat tiukoiksi. Istuudu hallitusti takaisin tuolille.

Ota tarvittaessa tukea nousuun. Toista sopiva määrä.

Hauiskäännöt

Koukista kyynärpäät ja ojenna ne hallitusti suoriksi. Ota painoiksi vaikkapa vesipullot. Toista sopiva määrä.

Vartalon kierrot

Istu ryhdikkäästi. Vie kädet rennosti rinnalle. Kierrä ylävartaloa lempeästi oman liikkuvuutesi mukaan sivulle ja palaa hallitusti keskiasentoon. Tee sama toiselle sivulle. Toista sopiva määrä.

Polvien ojennukset

Ojenna polvi suoraksi ja vedä samalla nilkka koukkuun. Tunne jännitys etureidessäsi ja pidä jännitys 1–2 sekunnin ajan. Laske polvi hallitusti takaisin koukkuun.

Tee vuorojaloin. Toista sopiva määrä.

Vartalon sivukallistukset

Istu tai seiso ryhdikkäästi. Kallistu sivulle ja palaa keskiasentoon. Tee sama toiselle puolelle.

Toista sopiva määrä. Voit ottaa käsiisi vaikkapa vesipullot painoiksi.