Luonto kuntosalina – mielihyvää ja terveyshyötyjä luonnosta

Lumoudu luonnosta ja hengitä raikasta ulkoilmaa! Opas sisältää esimerkinomaisia liikkeitä omatoimiseen harjoitteluun. Voit vaihdella liikkeitä makusi mukaan ja tehdä liikkeet myös sisällä. Koronavirusepidemian aikaan huomioi myös riittävä välimatka muihin liikkujiin.

Kaikki ohjeen liikkeet eivät välttämättä sovi kaikille – käytä omaa harkintaasi ja sovella! Jos olet liikkunut vain vähän, aloita maltilla ja lisää hiljalleen toistomääriä ja kävelymatkoja.

• Lisää liikkumista maltillisen nousujohteisesti.
• Sovita rasitus omaan kuntotasoosi sopivaksi ja huomioi mahdolliset voinnin vaihtelut
• Luonnossa liikkuen myös tasapaino harjaantuu kuin luonnostaan. Muista valita maasto itsellesi sopivaksi turvallisuus huomioiden.
• Aloita liikkuminen kevyesti lämmitellen ja lopeta rauhallisesti jäähdytellen.
• Säädä vauhtia ja tauota rasitusta tarvittaessa.
• Muista lihashuolto ja venyttelyt.

Aloita lämmitellen

Lämmittele rauhallisesti kävellen ja tee esimerkiksi seuraavia liikkeitä:

• Kävelyä pitkin askelin eteenpäin sivusuunnassa
• Askellusta paikallaan
• Nyrkkeilyä eteen ja alaviistoon
• Vartalon kiertoja
• Haarahyppyjä

Voit kävellä myös seuraavien liikkeiden välillä itsellesi sopivia matkoja.

Muista tehdä liikkeitä oman kunnon mukaan! Ravistele välillä jäseniä.

1 Kyykyt

• Hartioiden levyinen haara-asento
• Pyllistä taakse kyykistyen
• Kyykyn syvyydellä säädät tehoa

Toista esim. 5–15 kertaa. Tee liikettä 2–4 sarjaa.

2 Ojentajadipit

• Nojaa kämmenillä esim. kantoa vasten
• Laske paino käsille, jolloin kyynärpäät koukistuvat
• Puske kädet suoriksi

Toista esim. 5–15 kertaa. Tee liikettä 2–4 sarjaa.

Voit tehdä liikkeen myös esim. puuta vasten punnertaen (kädet kapealla otteella).

3 Askelkyykky

• Ota askel eteen, maahan tai vaikka puunrungon päälle
• Voit myös kävellä askelkyykyin
• Vie paino etummaiselle jalalle, polvi suoraan kulmaan

Toista vuorojaloin esim. 5–10 kertaa. Tee liikkeitä 2–4 sarjaa.

4 Lonkkien loitonnukset

• Ota tarvittaessa tukea puusta
• Nosta jalka suorana sivulle, pidä ylhäällä 1–2 sekuntia ja laske hallitusti alas

Toista esim. 5–15 kertaa. Tee liikkeitä 2–4 sarjaa molemmille puolille.

5 Punnerrukset

• Nojaa puuhun, kallioon tai muuhun tukeen vähintään hartioiden levyisellä otteella
• Laske itsesi rauhallisesti kohti tukea ja työnnä sitten kädet suoriksi

Toista 5–15 kertaa. Tee liikkeitä 2–4 sarjaa.

6 Vatsarutistukset

• Tee liikkeet istuen mättäällä
• Tuo kyynärpää ja polvi vastakkain, rutistaen samalla vatsalihakset tiukoiksi
• Tee sama ristikkäin

Toista esim. 5–15 kertaa/puoli. Tee liikkeitä 2–4 sarjaa.

7 Hauiskäännöt

• Seiso tai istu ryhdikkäästi, hieman etunojassa
• Ota vastus käsiin, koukista kyynärpäät koukkuun ja laske hallitusti takaisin lähes suoriksi

Toista esim. 5–15 kertaa. Tee liikkeitä 2–4 sarjaa.

8 Vartalon kierrot

• Seisten vastuksen kanssa
• Kierrä vartalo uloshengityksen aikana sivulle, vie samalla vastus sivulle
• Palauta sisäänhengityksellä keskiasentoon
• Tee sama toiseen suuntaan

Toista esim. 5–15 kertaa/puoli. Tee liikkeitä 2–4 sarjaa.

10 Kuntoilun lopuksi

Lopuksi kävele rauhallisesti ja tee vetreyttäviä liikkeitä sekä venytyksiä.

Tulostettava Luonto kuntosalina -ohje (pdf)